Bir diyetin planlanmasındaki temel amaç; bireyin yaşına, cinsiyetine, fizyolojik durumuna, fiziksel aktivitesine ve gündelik beslenme alışkanlıklarına en uygun yeterli ve dengeli beslenme programını oluşturmaktır. Diyet aynı zamanda bireyin sosyal ve ekonomik durumuna, besinlerin hazırlanma ve pişirme olanaklarına göre de değişiklik gösterebilmektedir.
Yeterli ve dengeli bir diyet programında en önemli faktör, bireyin gereksinimi olan besin öğelerinin gün içerisinde karşılanabilmesini sağlamaktır. Diyette herhangi bir besin öğesinin az veya ihtiyaçtan fazla alınması metabolizmayı bozarak vücudumuzda olumsuz etkilere neden olabilmektedir.
Peki Yeterli ve Dengeli Beslenmek İçin Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
Yeterli ve dengeli beslenmenin temeli, gün içerisinde her besin grubundan belirlenen miktarlarda tüketmekten geçiyor. Bedenimizin ihtiyacı olan enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller böylelikle karşılanmış oluyor. Besinleri temelde 5 ana grupta topluyoruz. Bunlar;
- Grup; Et, Yumurta, Kuru baklagiller, Yağlı Tohumlar
Her türlü kırmızı et, beyaz et ve balık bu grubun içerisinde bulunmaktadır. Ayrıca nohut, fasulye, mercimek gibi kuru baklagiller, yumurta, fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer almaktadırlar. Bu gruptaki yiyeceklerin temel özelliği proteinden zengin olmalarıdır. Bu gruptaki besinler ayrıca demir, çinko, ve bazı B vitaminleri yönünden de zengindirler. Her gün bu gruptaki besinlerin en az birinden tüketilmelidir.
2. Grup; Süt ve Süt Ürünleri
Süt, yoğurt, peynir ve türevleri bu gruba girmektedirler. Bu gruptan her gün en az bir kibrit kutusu kadar peynir ve 1 su bardağı süt/yoğurt tüketilmesi diyetin yeterli ve dengeli olabilmesi açısından önemlidir. Bu gruptaki besinler kalsiyum, protein, A ve bazı B vitaminlerinden zengindirler.
Büyüme ve kemik sağlığının korunmasında süt ve süt ürünlerinin büyük önemi vardır. Bu yüzden; büyüme çağında olan çocukların, gebelerin, emziren annelerin ve yaşlıların bu gruptaki besinlere ihtiyacı daha da artmaktadır.
- Grup; Sebze ve Meyveler
Taze sebze ve meyveler diğer besin gruplarından alamadığımız C vitamini ihtiyacımızın karşılanması açısından çok önemlidir. C vitamininden en zengin besinler; turunçgiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Ayrıca sebze ve meyvelerde; A, B, E ve K vitaminleri de bulunmaktadır. Bu gruptaki sebze ve meyvelerden günde en az 5 porsiyon tüketilmesi beslenmemiz açısından yeterli olacaktır. Örneğin; iki porsiyon sebze yemeği, iki meyve ve bir porsiyon salata 5 porsiyon sebze/meyveye eşdeğerdir.
- Grup; Tahıllar ve Türevleri
Ekmek, pirinç, bulgur, makarna, un ve undan yapılan pastalar/börekler bu gruba girmektedir. Bu gruptaki besinler içerik olarak karbonhidratlardan zengindirler ve vücudun temel enerji gereksinmesini karşılamaktadırlar. Özellikle tam tahıllar ve bunlardan yapılmış ekmekler, bulgur B vitamini ve lif yönünden de zengindir.
Tahıllara olan günlük ihtiyaç bireyden bireye göre değişiklik göstermektedir. Kişinin çalışma durumuna göre günde 3 ile 8 dilim arası ekmek tüketmesi normaldir. Çocuklar ve gününü çoğunu oturarak geçiren bireyler için 5 dilim ekmek tüketimi idealdir. Ayrıca yine bireyden bireye değişmekle beraber günde bir porsiyon çorba (1 kepçe) ve 2 porsiyon pilav/makarna (6 yemek kaşığı) tüketimi de ihtiyaçların karşılanması açısından yeterli olacaktır.
- Grup; Yağlar ve Tatlılar
Bu gruptaki besinler vücuda enerji sağlamaktadırlar. Ancak tereyağında A vitamini ve bitkisel/sıvı yağlarda E vitamini bulunmaktadır. Tatlılardan da pekmez kalsiyum ve demir açısından zengin bir kaynaktır.
Bu gruptaki besinlerin de günlük alım miktarları kişiden kişiye değişiklikler göstermektedir. Günde 1-2 yemek kaşığı yağ ve tatlı (bal, pekmez, şeker vb.) tüketimi yeterli ve dengeli olacaktır.
Her gün bu besin grupları arasındaki dengeyi sağlamak yaşamın sağlıklı bir şekilde devam ettirilebilmesi için son derece önemlidir. Unutmayın hayatınız sizin elinizde… Hayallerinizi gerçekleştirebilmeniz içinde hayatınıza ve sağlığınıza ihtiyacınız var.
